Miten pyrkiä kohti flow-tilaa ja huippusuoritusta kilpailussa?

Keskustelin hiljattain kilpailuun valmistautuvan ammattiurheilijan kanssa huippusuorituksista ja flow-tilasta. Monella kilpailuun valmistautuvalla urheilijalla juolahtaa mielessä toive siitä, että juuri kilpailutilanteessa hän kykenisi huippusuoritukseen, jossa toiminta on ylivertaista ja kaikki mahdollisuudet tulevat täysimääräisesti hyödynnetyksi. Tutkimukset huippu-urheilijoiden keskuudessa viittaavat siihen, että huippusuoritukset edellyttävät hyvää energiatasoa, vapautta suorituspaineista, rentoutta, hallinnan tunnetta, luottavaisuutta, keskittymistä, iloa, myönteistä ajattelutapaa ja hyvää läsnäoloa. Huippusoritukseen yhdistetään tyypillisesti subjektiivinen tuntemus ns. flow-tilasta, jolloin urheilija kokee olevansa ikään kuin kuplan sisällä, vapaana sisäisistä ja ulkoisista häiriötekijöistä. Flow-tila ei kuitenkaan takaa huippusuoritusta, vaikka se yleensä suoritusta parantaakin. Kilpailuun valmistautumisen osalta olennainen kysymys on se, voiko flow-tilaan pääsemistä ja siinä pysymistä harjoitella.

Katsaustutkimusten mukaan noin 70 % urheilijoista uskoo, että flow-tilaan pääsyä voi kontrolloida omalla toiminnalla. Uskon tähän itsekin ja harjoittelen tietoisesti flow-tilaan pääsemistä jokaisessa kilpailussa, mihin omassa lajissani osallistun. Flow on määritelty myönteiseksi psyykkiseksi tilaksi, joka on prosessimainen ja seurausta tasapainosta omien kykyjen ja tilanteen haasteiden välillä. Liian suuret haasteet yhdistettynä liian heikkoihin taitoihin synnyttävät ahdistusta. Liian vähäiset haasteet yhdistettyinä heikkoihin taitoihin synnyttävät apaattisuutta. Tilanteeseen nähden liian hyvät taidot ja pienet haasteet ovat omiaan puolestaan aiheuttamaan ikävystymistä. Jos huomaat, että sinun on vaikea saavuttaa flow-tilaa, pohdi ensimmäiseksi, onko sinulla tasapaino kykyjesi ja tilanteen haasteiden välillä. Jos tasapainoa ei ole, mieti voitko luoda sen esimerkiksi ajattelusi avulla (esim. minulla ja vastustajalla on iso ranking ero, mutta vastustajakin tekee virheitä).

Flow-tilaan liittyy erilaisia ulkoisia ja sisäisiä ulottuvuuksia, joita voidaan myös pitää edellytyksinä tilan saavuttamiselle. Tällaisia ovat em. tasapainotilan lisäksi selkeät toiminnan tavoitteet ja jatkuva tilannekohtainen palaute. Henkilö on flow-tilassa täydellisen keskittynyt ja syventynyt toimintaan, hänen tietoisuutensa ja toimintansa on yhteen sulautunutta, hänen itsetietoisuutensa katoaa, kontrollin tunne siirtyy taka-alalle, ajankulu muuttuu ja liikkuminen on vaivatonta. Toiminnalle ei flow-tilassa mielletä ulkoisia tavoitteita tai odotuksia, vaan toiminta etenee vaivattoman näköisesti ikään kuin itsestään kohti tavoitetta. Tärkeätä on sisäistää se, että flow-tila tapahtuu prosessinomaisesti. Se ei synny, jos jokin sille tärkeä ulottuvuus puuttuu. Ennen kilpailua ja sen aikana flow-tilan optimoimiseksi on suositeltu pyrkimistä kohti optimaalista suoritusmotivaatiota, fyysistä valmistautumista, ympäristö- ja tilannetekijöiden hallintaa keskittymiskykyä ja erilaisten tunnetilojen hallintaa edistäen, luottamusta, positiivista asennetta ja mielialaa, sekä hyvää joukkuehenkeä. Flow-tila on lähtökohtaisesti myönteinen kokemus, johon liittyy myönteisiä tunteita. Kielteiset tunnekokemukset ennen kilpailua tai sen aikana eivät palvele flow-tilaan pääsemistä ja siksi jos sellaisia ilmenee, tulisi ne työstää mahdollisimman nopeasti.

Flow-tilan pysymiseksi sen saavuttamisen edellytysten tulee pysyä ikään kuin vakiona. Flow-tilasta putoaa pois ja sen voi keskeyttää useat sisäiset tai ulkoiset tekijät, kuten tilanteen kannalta epätarkoituksenmukainen huomion suuntaaminen, riittämätön valmistautuminen yksittäiseen suoritukseen (esim. pallopeleissä lyöntiin), motivaation, itseluottamuksen tai vireystilan lasku, kielteiset ajatukset ja tunteet, kielteinen palaute ja ympäristön häiriötekijät. Tilasta pois putoaminen voi kilpailutilanteessa tuntua turhauttavalta. Itse säännöllisesti harjoittelen sitä, etteivät ulkoiset tekijät häiritsisi flow-tilaan pääsemistä tai siinä pysymistä. Jollakin toisella urheilijalla häiriötekijät voivat olla pääosin sisäisiä (esim. huomion suuntautuminen tilanteeseen nähden epätarkoituksenomaiseen ajatukseen). Flow-tilaan on mahdollista palautua keskeytyksen aiheuttaneen elementin poistuttua. Tämä edellyttää nähdäkseni huomion ja tarkkaavaisuuden suuntaamista itse kilpailutilanteeseen ja uteliasuuden herättämistä. Omalla ajattelulla voi leikkiä ja ns. oppivan kilpailemisen voi ottaa näihin tilanteisiin työkaluksi. Sen keskiössä on miksi ja miten -kysymykset ja oman ja vastustajan toimintaan liittyvän ymmärryksen lisääminen pelitilanteessa. Kun utelaisuus vie huomion näihin seikkoihin, voivat ulkoiset ja sisäiset häiriötekijät väistyä.

Lähteitä:

Csikszentmihalyi, M. (2002). Flow: The psychology of optimal experience (2. painos). New York: Harper & Row.

Harris, D.J., Allen, K., Vine, S. J. & Wilson, M. R. (2021). A systematic review and meta-analysis of the relationship between flow states and performance. International Review of Sport and Exercise Psychology. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2021.1929402

Jackson, S., & Csikszentmihalyi, M. (1999). Flow in sports: The keys to optimal experiences and performances. Champaign, IL: Human Kinetics.

Matikka, L. & Roos-Salmi, M. (2012). Urheilupsykologian perusteet. Tammerprint Oy, Tampere.
Orlick, T. (2015). In pursuit of excellence: How to win in sport and life through mental training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Swann, C., Keegan, R. J., Piggott, D., Crust, L. (2012). A systematic review of the experience, occurrence, and controllability of flow states in elite sport. Psychology of Sport and Exercise, 13, 807-819.

Swann, C., Crust, L., Jackman, P., Vella, S. A., Allen, M. S., Keegan, R. (2017). Psychological states underlying excellentpPerformance insSport: Toward an integrated model of flow and clutch states. Journal of Applied Sport Psychology, 29(4), 375-401.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10413200.2016.1272650

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *