Suorituskyvyn tehostaminen urheilussa ja esiintymistilanteessa: miten käsitellä vastoinkäymisiä kesken kilpailutilanteen tai esiintymisen ja nollata itsensä nopeasti

Olen tehnyt psyykkistä valmennusta ja psykoterapiaa EMDR-menetelmällä yli kymmenen vuoden ajan useiden urheilijoiden ja esiintyvän taiteen alojen ammattilaisten kanssa. Hiljattain minulta kysyttiin, miten vastoinkäymisiä kilpailusuorituksen aikana voisi oppia käsittelemään siten, että niihin saisi ns. pika-avun ja suorituskyky pysyisi mahdollisimman vakaava ja hyvänä kilpailun loppuun asti. Kysyjä edusti urheilulajia (pallopeli), jossa mielen hallinta on erityisen tärkeässä roolissa suorituksen onnistumisessa ja hän toivoi vastaukseksi muitakin käytännön neuvoja kuin hengitysharjoituksia, joita hän oli jo opetellut. Olen alle koonnut vinkkejä siihen, miten omaa ajattelua ja tunteita sekä kehon reaktioita voi valmentaa kohti parempaa vastoinkäymisten hallintaa kilpailutilanteessa. Vinkit soveltuvat suurelta osin myös esiintymisessä tapahtuvien vastoinkäymisten käsittelyyn.

  1. Pohdi etukäteen, mitä tapahtuu, kun koet vastoinkäymisiä kilpailutilanteessa. Mitä juuri silloin havaitset, ajattelet ja tunnet ja miten niiden seurauksena toimit. Pyri löytämään vastaus siihen, onko kyse pääosin havaintotoiminnasta (esim. ympäristön ärsykkeiden hallinta), ajattelutoiminnasta (ajatus ”epäonnistun, koska en pysty keskittymään”) vai tunteista (turhautuminen, pettymys, ärtymys). Itselle haitallinen ajattelutapa pitää saada muutettua myönteisemmäksi (esim. ”olen harjoitellut keskittymistä ja voin onnistua”), jotta vastoinkäymisiä esiintyisi vähemmän. Tunteiden hallinta lähtee ajattelutavan muutoksesta.
  2. Jokainen ihminen kokee vastoinkäymisiä myös muilla elämän osa-alueilla kuin urheilukilpailussa. Mieti, toimitko silloin samalla tavalla kuin kilpaillessa. Jos sinulla on taipumus hävitessäsi menettää hermosi, ja viskellä keppiä/mailaa ja palloja pitkin salia/kenttää ja syyttää muita, niin toimitko siten myös, jos käyt kaupassa ja tiputat kotonasi maitotölkin kömpelyyttäsi lattialle ja se menee rikki? Olisiko näistä muiden tilanteiden reagointitavoista mahdollisesti jotakin siirrettävissä myös kilpailutilanteisiin?
  3. Muista ja luota siihen, että vastoinkäymisen tuottama tunne on ohimenevä. Tunteet tulevat ja menevät.
  4. Kaikissa pallopeleissä tehdään virheitä. Se on pelin luonne. Kaikki pelaajat tekevät niitä. Virheettömät suoritukset ovat harvassa. Myös maailman parhailla. Mitä korkeammalla tasolla pelataan, sitä suurempi on yksittäisen virheen merkitys. Epäonnistuminen ratkaisupallossa on tärkeätä. Se opettaa nöyräksi.
  5. Pyri omaksumaan ajattelutapa, jonka mukaan vastoinkäyminen kilpailutilanteessa on ennen kaikkea oppimiskokemus. Se mahdollistaa kehittymisen ja on siksi hyödyllinen. Se ei kerro sinusta ihmisenä mitään. Se ei määritä sinua hyväksi tai huonoksi. Menestyminen kertoo vastoinkäymisistä oppimisesta.
  6. Opettele itsellesi luonnollinen tapa nollata ajatuksesi heti vastoinkäymisen jälkeen siten, että sen seurauksena on neutraali tai myönteinen olotila. Yhdistä tähän tapaan sekä keho että mieli. Näitä ovat muun muassa:
  • Syvä sisäänhengitys nenän kautta noin viiden sekunnin ajan, noin kahden sekunnin pidätys ja syvä uloshengitys suun kautta noin seitsemän sekunnin ajan.
  • Numeroiden laskeminen taaksepäin alkaen sadasta.
  • Jonkin lauseen tai sanan toistaminen mielessä, kuten ”osaan kyllä”, ”voin pärjätä” tai ”olen turvassa”. Jälkimmäisin toimii erityisesti tilanteessa, jossa sympaattinen hermosto on jo käynnistänyt taistele tai pakene -reaktion. Liitä tähän hengitysharjoitukset.
  • Aktivoi mielessäsi mielikuva jostakin sinulle turvallisesta paikasta (nuorilla miehillä tämä on lähes aina ”oma sänky”). Sijoita itsesi mielikuvassasi sinne ja keskity palauttamaan mieliin, mitä siellä näet, kuulet ja tunnet. Yhdistä tähän rauhalliset sisään ja ulos hengitykset.
  • Toista itsellesi mieluista musiikkia mielessäsi. Laula kappaleen sanoja mielessäsi.
  • Mieti mitä psykologisia lääkkeitä eli piirteitä tai ominaisuuksia tarvitset tällaiseen tilanteeseen. Useimmat ihmiset vastaavat ”rauhallisuutta” ja ”itseluottamusta”. Kuvittele fyysiseen ympäristöön seinälle televisio, missä näet elokuvaa jostakin sellaisesta tilanteesta, joissa nämä voimavarat ovat käytössäsi. Tämän tilanteen ei tarvitse liittyä urheiluun.
  • Mieti etukäteen mikä tai kuka ihminen tai eläin, kuviteltu tai todellinen hahmo omaisi niitä ominaisuuksia mitä tarvitset ja onnistuisi nollaamaan itsensä vastoinkäymisestä hyvin. Heti kun pystyt, aktivoi mielikuva tuosta hahmosta toimimassa siinä tilanteessa, missä juuri olit. Käytä mielikuvitusta ja huumoria.
  • Ota viiden tai kymmenen sentin kolikoita mukaasi kolikkopussissa pelipaikalle taukopaikallesi. Virheen jälkeen ota kolikko ja laita se taskuusi myöhempää analysointia varten.
  1. Opi huomaamaan ja tunnistamaan tilanteet, joissa menee hyvin. Pysähdy näihin hetkiin. Muista, että hyvä itseluottamus kohenee kannustavassa ja myönteisessä ympäristössä. Vain sinä voit kontrolloida sisäistä puhettasi. Sillä, että ihmiset soimaavat itseänsä vastoinkäymisten hetkellä, on huomattavia merkityksiä itseluottamuksen heikkenemiselle ja mielenterveydelle. Sillä, että ihmiset kehuvat itseään onnistumisten hetkellä, on huomattava merkitys suorituskyvyn ja onnellisuuden säilyttämiselle ja tehostamiselle.
  2. Jos ikinä joudut tilanteeseen, jossa koet rajun vastoinkäymisen ja siitä ylipääseminen tuntuu mahdottomalta esimerkiksi sen aiheuttaman kielteisen julkisuuden takia, tiedä että on olemassa valmennusmenetelmiä, jotka mahdollistavan näihin kokemuksiin liittyvien mielikuvien synnyttämien tunteiden (esim. häpeä, syyllisyys ja suru) neutralisoinnin ihmisen aivoista. Mielen ei tarvitse jäädä kiinni vastoinkäymisiin.

 

Lähteitä ja kirjallisuutta:

Arajärvi, P. & Thesleff, P. (2020) Suorituskyvyn psykologia. Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-Kustannus, Lahti.

Folkman, S. (2011). The Oxford handbook of stress, health and coping. Oxford University Press. NY.

Matikka, L. & Roos-Salmi, M. (2012). Urheilupsykologian perusteet. Tammerprint Oy, Tampere.

Arajärvi, P. SportFOCUS psyykkisen valmennuksen tietopankit ja harjoitteet.

One Response

  1. Todella hyvä aihe ja teksti. Otan varmasti käyttöön asioita omaan peliini ja ennen kaikkea vaikeisiin tilanteisiin peleissä. Varsinkin tuo kolikkoja taskuun tapa toimia vaikuttaa mielenkiintoiselta.
    Niin lajini on siis Biljardi!!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *